SUELO PÉLVICO: QUÉ ES Y CÓMO FORTALECERLO CON EJERCICIOS KEGEL

¿Has oído hablar del suelo pélvico pero no sabes localizarlo? ¿Te gustaría saber cuáles son los beneficios de los ejercicios Kegel y cómo realizarlos? En este artículo dedicado exclusivamente al suelo pélvico te descubrimos todo lo que necesitas saber y te enseñamos por qué es tan importante prestarle atención, ya seas hombre o mujer.

Cuerpo de mujer con flor amarilla. Foto Premium

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

Empecemos por el principio, conociendo e identificando nuestro suelo pélvico. Este grupo de músculos y ligamentos se encuentran en la base de la pelvis y tienen forma de hamaca o puente colgante. Su función principal es la de retener y así asegurar el buen funcionamiento del aparato digestivo, urinario y reproductor.

Nuestro suelo pélvico es dinámico, por lo que la tensión que ejerce puede verse modificada por nuestro cuerpo o estilo de vida. Factores como el sobrepeso prolongado, la práctica muy intensa de deportes como el atletismo o el voleibol, los embarazos o simplemente el paso del tiempo provocan que nuestro suelo pélvico se debilite. Esto puede traer consecuencias como la incontinencia urinaria, el prolapso (desprendimiento de órganos), dolores de espalda o disfunciones sexuales.

La forma más fácil de localizar este grupo muscular es intentar retener el pis la próxima vez que vayas al baño. Debes notar cómo los músculos del suelo pélvico se ponen firmes y se desplazan hacia arriba. Es importante que no hagas este ejercicio repetidamente, pues puedes provocar infecciones de orina. Hazlo solamente para ubicar el suelo pélvico. Si con eso no es suficiente, también puedes imaginar que estás tratando de expulsar una flatulencia o palpar el periné a la vez que contraes esa zona.  

BENEFICIOS DE EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO

Para las mujeres:

  • Previene la incontinencia urinaria.
  • Aumenta la lubricación vaginal de forma natural.
  • Permite hacer más presión sobre el pene en las relaciones sexuales, por lo que el placer se incrementará para ambos.
  • Aumenta el número de contracciones por orgasmo, haciendo que sean mucho más intensos.

Para los hombres:

  • Previene la incontinencia urinaria y fecal.
  • Previene la inflamación de la próstata, evitando dolores a la hora de orinar o eyacular.
  • Permite tener erecciones más duraderas.
  • Permite un mayor control sobre la eyaculación.
  • Aumenta la intensidad de los orgasmos.
Primer plano de un hombre en ropa interior roja. problemas de salud masculina y disfunción sexual Foto Premium

¿CÓMO EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO CON EJERCICIOS KEGEL?

Antes de nada, es importante recordar que los ejercicios Kegel benefician a todo el mundo ya que además de ayudar a tratar problemas ya existentes, previene ciertas disfunciones y mejora la calidad de nuestras relaciones sexuales. Igualmente, si se sufre de cualquier dolencia o molestia relacionada con la salud del suelo pélvico lo mejor es acudir a un especialista que te prescriba el tratamiento indicado para ti o los ejercicios que debes realizar.

Para ejercitar el suelo pélvico podemos optar por hipopresivos o ejercicios de core. Esta clase de entrenamiento nos ayudará a fortalecerlo porque el suelo pélvico trabaja juntamente con los abdominales y el diafragma.

Mujer haciendo ejercicio hipopresivo en el mar Foto Premium
Ejercicios hipopresivos

Si quieres centrarte únicamente en el suelo pélvico, te enseñamos unas series de ejercicios para mantenerlo fuerte a continuación.

Ejercicios Kegel para mujeres:

  1. Siéntate sobre una silla o pelota de pilates con la espalda recta. Apoyada sobre la zona vaginal, contrae el suelo pélvico durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
  2. Siéntate sobre el ano. Contrae el suelo pélvico como si te aguantases un gas durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
  3. Apóyate ahora en la zona intermedia y contrae los músculos durante 10 segundos. Repite 10 veces.
  4. En la misma posición realiza 3 series de 5 contracciones rápidas que duren 1 segundo, asegurándote que relajas tras cada contracción. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Se puede acompañar estos ejercicios con el uso de bolas chinas, conos o pesas vaginales para fortalecer más intensamente y notar todavía más los beneficios del Kegel.

Ben wa o bolas de geisha rosa Foto Premium
Bolas chinas

Ejercicios Kegel para hombres:

  1. Siéntate en una silla apoyando los isquiones con la espalda recta y las piernas separadas. Contrae el suelo pélvico, cuenta hasta 5 lentamente y relaja. Repite de 10 a 15 veces.
  2. Haz 15 contracciones rápidas de esta musculatura. Asegúrate de relajar entre contracción y contracción.
  3. Imagina que intentas aguantar un gas y contrae esa musculatura mientras cuentas lentamente hasta 5. Relaja y repite de 10 a 15 veces.
  4. Haz 15 contracciones rápidas de la musculatura anal asegurándote de relajar correctamente.

Durante la masturbación o las relaciones sexuales puedes beneficiarte de los ejercicios de Kegel para retrasar la eyaculación. Cuando sientas que vas a eyacular, realiza una contracción y detén la estimulación hasta que las ganas de acabar cesen y puedas retomarla. Si lo que quieres es un orgasmo más intenso, realiza la contracción antes de eyacular sin cesar la estimulación, verás que incluso puedes mantener la erección después.

A TENER EN CUENTA:

  • Se recomienda realizar esta rutina tres veces al día. Es una rutina sencilla y que puedes hacer en cualquier momento: en el autobús, en la oficina…
  • Si sientes dolor o cansancio muscular al poner en práctica los ejercicios, ve a un ritmo más lento y haz menos repeticiones.
  • Mientras hagas los ejercicios procura que el resto de tu musculatura esté relajada, sino podrían resultar contraproducentes.
  • No entrenes en exceso, pues una hipertonía en esta musculatura puede provocar una incapacidad para relajar estos músculos que se traduce en dolor al orinar o mantener relaciones sexuales.
  • Presta atención a la respiración. Coge aire y ve soltándolo mientras contraes el suelo pélvico, sin bloquear tu respiración en ningún momento.

Ahora que ya conoces los beneficios de tener un suelo pélvico en forma y los sencillos ejercicios que puedes realizar para fortalecerlo, ¡solo queda ponerlo todo en práctica y disfrutar de una vida sexual mucho más placentera!

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